空手のためのトレーニング

道場での稽古のほかに、空手のためにやっているトレーニングをご紹介します。以前は週に３回ぐらいジムに通って１時間ぐらいずつマシンを使ったウエイトトレーニングをやっていましたが、忙しくなってきたので最近は家と道場でできるトレーニングだけになりました。プロの格闘家を目指している人や、試合のために本格的にトレーニングしたい人は下の参考書が役に立つと思います。 拳立て伏せ これは腕立て伏せと同じ運動を、拳を握って地面に拳（人差し指と中指の付け根の関節）を当てたままやるもので、突きのための筋肉を鍛えると同時に、拳や手首の鍛錬にもなります。今はまだ連続で５０回ちょっとしかできませんが、連続１００回できるのを目標にしています。頻度はほぼ毎日。 ダンベル 安いしスペースを取らないし、いろんな部位の筋肉が鍛えられるので便利です。ウエイト部分が取り外しできて重さが調整できるものの方が、いろんな運動に使えて便利ですが、私は貧乏なので重さの変えられないものを２種類（１５ポンドと２５ポンド）持っているだけで、しかもダンベル・カールしかやっていません。でも以前は６、７種類の運動をやっていました。昔の沖縄の空手かが使っていたチーシーのように円を描くようにグルグル回すのも空手の筋肉を鍛えるのにはいいようです。ブルース・リーも腕を鍛えるためにダンベルを使ってそういうのをやっていたみたいです。 巻き藁・サンドバッグ 道場で人間を相手にした稽古では、いわゆる寸止めといって実際に当たる寸前で止めるので、突きや蹴りを鍛えるのに巻き藁やサンドバッグでの練習は欠かせません。巻き藁は硬軟２種類あり、硬いものは拳や肩などの関節の力を、軟らかいものはスピードとフォームを養うためのものです。初めて突くときは軽く突いても拳が痛くなったり、内出血を起こして紫色に腫れたりしますが、根気よく続けていくと全力で突いても痛くなくなり、コンクリートやレンガの壁を叩いても平気になります。拳・手首・肘・肩が一直線になり、肩で突きの力を支えます。 サンドバッグは大きくて重みのあるものがいいです。突きや蹴りの練習に使います。手首がしっかりまっすぐになっていないと突いたときに手首を痛めます。蹴りのときは腰で押し込むように蹴ります。 ストレッチ 他の運動にも共通することですが、空手は特に足を高く上げたり、日常では動かさないような範囲まで関節を動かす必要があるので、柔軟性を高めるためにストレッチはなるべく毎日欠かさずやるようにしています。

トレーニングの参考書
A Practical Approach to Strength Training	科学的トレーニングの最新理論。マシーン・フリーウエイト・マニュアルレジスタンス等あらゆるトレーニングの細かな注意点や、栄養・怪我・ステロイドについてなどトレーニングに関することなら何でも書いてあります
50 Ways to Build Muscle Fast	アスリートのための、筋肉を増やすことに重点を置いたウエイトトレーニングの本。個別のマシンについての解説はなく、一般的な注意事項（回数やウエイトの重さ、ウォームアップ、スピード、休憩、栄養とサプリメント、有酸素運動が筋肉に与える影響、睡眠など）について５０の項目に分けて解説しています
The Art of Expressing the Human Body	ブルース・リーが行っていたトレーニングについての解説。格闘技に必要な各部位の筋力トレーニングやストレッチ、サンドバッグを使ったトレーニングなど空手家にも参考になります
格闘ボディのつくり方―戦うための肉体鍛練最強術	ブルース・リー、ヒクソン・グレーシーら鉄人たちのボディトレーニング、極真空手の肉体鍛錬、組み技格闘技やボクシングなどの選手たちの体づくり、ウェイトトレーニングの基礎知識etc.を解説
図解 SAS流肉体改造マニュアル―最強の戦闘マシンになるためのトレーニング	史上最強の特殊部隊SAS隊員の肉体は、どのようにしてつくられるのか。過酷なトレーニング・プログラムから栄養管理まで、英国特殊部隊にまなぶ戦うカラダのつくり方。図版を用い、一般向けにやさしく解説。