３．筋肉トレーニング：ダンベル・腹筋・背筋・腕立て伏せで十分

筋肉トレーニングは、ダンベル運動、腹筋運動、背筋運動、腕立て伏せ程度で十分です。「筋トレをすると筋肉太りになる」などという心配をする人がいますが、ボディービルダーのようになるには、毎日かなり大量のタンパク質を取り、腕が上がらなくなるほどバーベルを持ち上げたり等の人並み以上の努力を長期間する必要があります。自分の体重を負荷にした運動が楽にできる程度の筋肉の量などたかが知れています。最近は一日１００回腹筋運動をしていますが、ウエストは２月以来１０センチ縮まりました。有酸素運動により腹回りの脂肪が取れたことと、腹筋が締まってきたことによるものです。その程度の運動ではそれほど筋肉がつかないという証拠です。筋肉をつけずに脂肪だけを減らすのは、脂肪を消費しにくい体になるだけでなく、見た目もみすぼらしくなってしまうので美的観点からも筋肉をつけながら脂肪を減らすのが理想的です。

筋肉トレーニングをやるときは、反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントです。速い動きは筋肉を鍛えるのに効率的でないばかりでなく、怪我の原因にもなります。腹筋運動は必ずひざを曲げて、上体を下ろす時には肩までつけずに、肩甲骨の下あたりが地面につくところで止めるのが効果的です。ダンベルは１０回程度上げ下ろしできる重さのものを選んでください。

トレーニングは毎日やるよりも２～３日に１回程度の方が筋肉がつきやすくなります。これはある程度の強度のトレーニングによって筋繊維が切れたりキズが付いたりした後、それを修復することによって筋肉がつく（正確には筋繊維が太くなる）からで、その修復のためには４８～７２時間かかるからです。運動の量としてはダンベルでいえば６～１０回ぐらいの上げ下げを１セットとして各部位の運動を少なくとも２セットずつ行ってください。各セットの間は１～２分間程度の休憩を入れます。私の場合は週３回、１１キロのダンベルでダンベル運動６種類（１セット１０回前後）を２セットずつと腕立て伏せ３セット（１セット４５回前後：腕が上がらなくなるまで）と腹筋・背筋を１００回ずつ１セット（始めた頃は２０回程度でしたが、だんだん回数を増やして自分の体重を負荷にした運動が楽にできる筋力が十分ついてきたので、それを維持するのが目的）行っています。開始後３ヵ月でようやく筋肉が増えてきたのが実感できるようになりました。

筋肉の成長を促すホルモンはテストステロン（testosterone）です。「50 Ways to Build Muscle Fast」によれば、テストステロンは運動によるタンパク質の分解から生じる窒素を排泄せずに保持し、それが再びタンパク質を合成するのに使われるため、筋肉量を増やすのを助けるそうです。また、テストステロンは体脂肪の減少や、成長ホルモンの分泌を促す働きもします。運動をすることにより、テストステロンが分泌されますが、特にバーベルを使ったデッドリフト（重量挙げのように立った姿勢で頭上までバーベルを持ち上げる運動）やスクワットがテストステロンを多く分泌させる効果があります。筋肉をつけたい人はトレーニングにスクワットを取り入れてください。スクワットの効果を高めるには正しい姿勢（上体を垂直に保つ）でやることが重要です。どうしても前かがみになってしまう場合は、踵の下に板などを置いてやると上体が垂直に保てます。

筋肉トレーニング用のサプリメントとしては、プロテイン・アミノ酸の他に、マルチビタミン・マルチミネラル（特にカルシウム、マグネシウム、ビタミンＣとＥ）が効果的です。アルコールの摂取は成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の回復を遅らせる効果があるため、控えめにしたほうがいいです。

ラバーダンベル20kgセット