４．有酸素運動：２０分以上・週３日以上

有酸素運動とは、ウォーキング・水泳・ゆっくりとしたジョギング・サイクリング・エアロビックダンス等、比較的ゆっくりと筋肉を動かしながら長時間できる運動のことで、酸素を使って脂肪をエネルギーに変えて消費します。これに対して短距離走などの筋肉を速く動かす運動や、ベンチプレスのような重いものを持ち上げる運動は無酸素運動といって、脂肪はほとんど使わずに主にグリコーゲン（炭水化物が肝臓や筋肉の中に貯えられたもの）を使います。有酸素運動でも脂肪だけでなくグリコーゲンも使いますが、無酸素運動よりも使われる比率が低いです。

有酸素運動を開始すると最初のうちはグリコーゲンと血液中の遊離脂肪酸が使われ、２０分ぐらい経って体温が上がってくると、脂肪細胞中のリパーゼという酵素が働き始めて体脂肪を分解して血液中に放出するようになります。ウォーキングだから足の脂肪だけを使うというわけではなく、全身の体脂肪が平均して使われるため、いわゆる「部分やせ」というのはあり得ません。また、体温が上がり過ぎるとリパーゼの働きが鈍くなるため、体温が適当に調節できるような服装で運動するのが望ましいです。

ウォーキングはウォーキング専用のシューズを履くのが一番いいらしいです。私の場合は貧乏なので前から持っていたジョギングシューズを使っていますが。底の固い靴や重い靴は足が痛くなるのであまりよくありません。歩く時は大股で、かかとから着地し、足の裏の中心線よりもやや外側を重心が移動し、最後に親指の付け根で地面を蹴ります。姿勢は胸を張って背筋を伸ばしてください。脂肪を燃やすためには十分酸素を取り込む必要があるので、歩調に合せて「吐く、吐く、吐く、吸う、吸う」というリズムで、（なるべく）鼻から吸って口から吐くようにします。息が切れない程度に速く歩いてください。最近は、歩数測定だけでなく脂肪燃焼量を表示したり、パソコンでウォーキングの記録を管理できる歩数計（万歩計）も売られているので、こういったものを利用するのもいいと思います。歩き始めて５分間は心拍数が安定していないので、絶対に止まらないこと。信号待ちなどでやむを得ないときでも、足踏みをしたり、ウロウロ歩き回ったりして筋肉の動きを止めないように気をつけてください。５分を過ぎた後でもなるべく止まらない方が効果的です。

水泳の場合は、なるべくゆっくりと泳ぐようにし、息継ぎを多く取ると有酸素運動になります。息継ぎが足りなかったり速く泳ぐと脂肪よりもグリコーゲンの消費量が多くなります。プールの消毒に使われている塩素は目に悪いので、ゴーグルを忘れずに。