５．食事で気をつけること：食事を抜かない・高タンパク・低脂肪

１日３食必ず食べてください。食事を抜くと、空腹期間が長くなることによって体が脂肪を溜め込みやすくなります。食べる量は朝食＞昼食＞夕飯の順で朝食を多く、夕飯を少なく摂るのがポイントです。夕飯は早めに食べ、寝る前３時間は何も食べないようにすると脂肪がつきにくくなります。食べてすぐ寝てしまうと食べたカロリーがすべて脂肪として貯えられてしまいます。「簡単!食品カロリー早わかりBOOK」などを参考に食品に含まれるカロリーを大まかに計算して、一日の消費カロリーよりも５００～６００キロカロリー程度低く摂るのが目安です。ただしカロリーを減らし過ぎて摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように注意してください。脂肪は摂り過ぎないように気をつけますが、まったく摂らないとビタミンＡなどの吸収の妨げになるので、「脂抜きダイエット」などはお勧めしません。運動では体脂肪の他にタンパク質・炭水化物（糖質）も消費するので、これらはしっかり摂る必要があります。

筋肉を落とさないで減量するときは体重１キロあたり１～１．２グラムのタンパク質を取る必要があります。毎日必ず１食は肉か魚を食べる必要があります。ちなみにボディービルダーのように筋肉を増やすには１キロあたり２．５グラム必要だそうです。タンパク質は動物性（肉・魚・卵・牛乳など）と植物性（大豆など）のものがあり、植物性タンパク質だけでは人間の体で合成できない必須アミノ酸がすべてまかなえないので、必ず動物性タンパク質も摂るようにしてください。鶏のササミなどは脂肪が少ないため、タンパク質の摂取には最適です。また、牛乳やヨーグルトはなるべく低脂肪のものを選んでください。卵は安くて卵白に良質のアミノ酸が含まれるため、一日１個は食べるようにした方がいいです。ただし卵黄にはコレステロールが多く含まれるので、２個以上食べるときは、たとえばゆで玉子にして白身だけを食べるなどしてください。私の場合は朝食時にオートミールに低脂肪乳をかけて食べ、さらにゆで玉子の白身だけを１個分食べています。豆類（特に大豆）にはタンパク質が多く含まれますが、大豆から作られる豆腐はほとんど水分なのでかなり食べたつもりでもタンパク質の量はそれほど多く摂れません。納豆などの方が同じ量食べても含まれるタンパク質の量が多いのでお勧めです。

炭水化物（糖質）は主に穀物（米・麦・芋・トウモロコシなど）に含まれます。同じ糖質でも、砂糖や果糖（果物に含まれる）、ブドウ糖などの単糖類よりはデンプン（多糖類）の方が時間をかけて消化吸収されるため、腹持ちがいいです。運動をする場合は普通よりも少し多めに摂った方がいいですが、摂り過ぎると体脂肪になってしまうので、注意が必要です。体調を見ながら食べる量を調節していくと、そのうち自然に自分の適量がわかるようになります。運動中に空腹を感じたり、気分が悪くなったりした場合は炭水化物が不足している証拠なので、飴やチョコレートで糖分を補給した方がいいでしょう。糖質は筋肉だけでなく脳もかなり必要とするので、極端に摂る量を減らさないことが肝心です。

ビタミンやミネラル、食物繊維などは不足しがちなので気をつけて摂るようにしてください。ビタミンは緑黄色野菜を中心とした野菜類や穀物、牛乳など、ミネラルは海草類、食物繊維は穀物やキノコなどに多く含まれます。特に運動時には脂肪や糖質をエネルギーに変えるためにビタミンＢ群を使うので、運動の前にビタミンＢコンプレックスの錠剤を飲むのもいいと思います。その他のビタミンやミネラルも必要に応じてサプリメントを利用してください。

コーヒーや緑茶・紅茶・コーラなどに含まれるカフェインや、唐辛子に含まれるカプサイシンという物質は体脂肪を分解して血液中に放出する働きがあります。運動の１～２時間ぐらい前にコーヒーなどを飲んでおくと血中脂肪酸が増え、運動時に消費されやすくなり、体脂肪を減らすのに効果的です。運動しなければ血液中の脂肪酸はまた体脂肪に戻ってしまうので、コーヒーさえ飲めば体脂肪が減るわけではありません。砂糖を摂るとインシュリンが分泌されて体脂肪の分解が妨げられるので、砂糖は入れずに飲んでください。クリームは入れてもかまいません。